Zor günlerden geçtiğimiz aşikar. Hep birlikte insanlık olarak bir süreç yaşıyoruz, sınavdan geçiyoruz.

Daha önce çok farklı deneyimleri yaşamış olsak da, şu anda hayatta olan jenerasyonların karşılaştığı yepyeni bir durumla karşı karşıyayız.

Bunun çok boyutlu analizleri yapılıyor, yapılacak ve uzun zaman üzerinde konuşacağız, tartışacağız, çalışacağız şüphesiz. Muhtemelen de bu yaşananlar hayatı, alışkanlıkları, dengeleri değiştirecek. Yeni bir düzeni belki de konuşuyor olacağız şu kırmızı alarm günleri bittiğinde. Nedenleri, sonuçları, etkileri uzun süre gündemimizde olacak.

Görüyoruz ki, gelinen noktada yaşananların faturasını tüm insanlık ödüyor, bazılarının payına daha büyük kısmı düşse de herkes bir şekilde payına düşeni kabullenmek durumunda kalıyor. Sistemler, insanın sınır tanımazlığı, doğaya karşı yapılanlar sorgulanıyor, sorgulanmalı da. Kim bilir belki bu sorgulamalardan insanlığın devamı için ilham ve umut veren yeni yollar bulunabilir, açılabilir.

İşte bu yeni yollar, yeni umutlar, yeni düzenler için önce “iyi” olmamız lazım. Sadece bu virüsle baş ederek değil, aynı zamanda onun hayatımıza getirdikleri ile de yüzleşerek, barışarak ve bunun içinden psikolojik sağlığımızı koruyarak çıkmayı başararak “iyi” olmamız lazım.

Psikolojik sağlığımız derken bu da çok boyutlu olarak ele alınması gereken bir kocaman alan.

Burada ana başlıklar halinde karşı karşıya olduğumuz psikolojik sorunları ve sonra da olası çözümleri paylaşmaya çalışacağım. Salgının ilk günlerinden itibaren bu konuda yazılan, yayınlanan uzman görüşlerini; şimdiden araştırmalara yansıyan akademik çalışmaları; farklı disiplinlerden akıl sağlığı profesyonellerinin pratik önerilerini okumaya çalıştım. Farklı kültürlerin farklı yaklaşımlarını, kültürler ötesi ortak kaygıları ve toplumların farklı kesimlerinin tepki ve algılarını anlamaya gayret ettim. Elbette erişebildiğim, yakalayabildiklerim kadarını. Sonra da bir özet çıkardım, hepimiz için; anlamaya, fark etmeye ve belki de uygulayarak katkı sağlamaya vesile olmak üzere. Kendi sübjektif süzgecimden geçirerek yaptım elbette.

Temel Psikolojik Sorunlar:

1. Korkular – endişeler:

Korku, gerçek bir tehdit karşısında yaşadığımız duygularken; endişe, olası bir tehdit karşısındaki duygularımız olarak tanımlanıyor. Aradaki farkı böyle açıklayabiliyor olsak da her iki durumda da verilen tepkiler birbirine çok benziyor.

Korona vakasında hem korku, hem endişenin neden olduğu bir durumdan söz ediyoruz. Ortada gerçek bir tehdit var evet, hepimiz hasta olabiliriz ve hatta bundan dolayı ölebiliriz. Bu doğru, korku için bir nedenimiz var. Ama en az korona kadar tehditkar olan başka durumlardan bu kadar etkilenmeyip, korona tehditini oransal olarak daha büyük algılamamız ise endişelerimizi besliyor. Zira kendimizi evde izole ederek ve bağışıklık sistemimizi güçlü tutarak bu hastalıktan önce korunmamız, zaman içinde yakalanırsak da atlatabilmemiz oldukça mümkün. Yeter ki hepimiz aynı anda hastalanmayalım ve sağlık sistemimizi bloke etmeyelim. Önlemler ve evde kalmamız en çok bunun için önemli.

2. Sosyal izolasyonun getirdiği kapalı kalma fobisi; buna eşlik eden belirsizlik kaygısı:

Herkes yoğun ve hızlı şehir hayatının yıpratıcılığından ve yoruculuğundan her daim şikayet etse de; buna bir mola vermek zorunluluk olduğunda, bu duruma aynı biçimde yaklaşmak mümkün olamıyor. Üstelik yarın ne olacağının, bunun ne kadar süreceğinin bilinmiyor olması bu kaygıyı çok besliyor. Baş edebilmeyi zorlaştırıyor.

3. Gelecek kaygısı nedenli depresyon:

Başta ekonomide yaşanabilecek sıkıntılar olmak üzere, insanların kendileri, aileleri için olası umutsuzluk senaryolarıyla yaşadıkları, yaşayabilecekleri depresyon sorunları. Salgının etkileri uzun süre devam edebileceğinden, bu tablonun daha ağırlaşarak karşımıza çıkması beklenebilir.

4. İlişkilerde yaşanabilecek sorunlar:

Şimdiden yakın ilişkilerde, özellikle eş ilişkilerinde sorunlar baş göstermeye ve bu sorunlar tv’lerdeki programlara, internetteki sosyal ağlara yansımaya başladı. Muhtemelen salgının akut etkileri yavaşlamaya başladığında psikiyatri servislerinin ve psikologların kapısını çalan sorunların önemli bir kısmını bu ilişki sorunları oluşturacak. Boşanmalar, ayrılıklar yaşanacak. Bunun nedenleri arasında; yaşanan bireysel kaygıların birbirine yansıtılması, temasın azalması, insanların hayata dair sorgulamalarının artması olacak.

5. Kişisel ve yakın çevresel sağlığı ve hijyeni koruma amaçlı abartılı titizlik saplantıları:

Evet el yıkamak bu virüsten korunmanın en temel kuralı. Bunu bütün dünyada herkes iyice öğrendi. Ama bu öğrenme, patoloji sınırlarına dayanma riskini de beraberinde barındırıyor. Hiçbir şekilde yapılan temizliği yeterli bulmama ve bunu abartılı temizlik pratiklerine dönüştürme sık yaşanan sorunlardan. Temizlik takıntısı, tekrar eden zorlayıcı davranış kalıpları olarak yerleşmekte. Obsesif kompulsif davranışlar olarak adlandırılan bu kalıplar, nüfusun önemli bir kısmını tehdit edecek bir süre.

Sosyolojinin de etkilendiği başlıklar

6. Xenofobi ve yabancılardan kaçınma hali:

Duygular bağlantılı olduğu için psikolojik ama sonuçları itibarıyla sosyolojik böyle bir sorun da var karşımızda. Hastalığın ilk görüldüğü zamanlarda, Çin orijinli olması nedeniyle dünyanın çeşitli yerlerinde Çinliler ciddi ayrımcılığa ve düşmanlığa maruz kaldılar. Sonraları bu azalsa da hala bazı yerlerde devam etmekte. Dahası insanlar bulundukları yerlere dışarıdan gelen herkese kuşkulu bakmaya ve ilişki kurmaktan kaçınmaya başladılar. Geçici olmasını umduğumuz bu durumun uzun dönemli etkileri olması muhtemel. Yabancı düşmanlığının, duygunun sahibini yıpratan boyutunu ve zehirleme gücünü de unutmamak gerekiyor.

7. Değerlerin sarsılması nedenli ahlaki sorgulamalar ve bağlantılı varoluşsal kaygılar:

Yetersiz kalan sağlık hizmetleri nedeniyle, kimin yaşayacağına karar verme gibi zor seçimler; yaşlı ve güçsüzlerin sistem dışına itilmesinin getirdiği ahlaki sorgulamalar; güç alınan değerler sisteminin zorluklara dayanamadığını görmenin getirdiği umutsuzluk… Bunlar, insan olmanın dayandığı temelleri sarsan, insanın gücünü kıran gelişmeler. Üstelik bunlar kişileri etkilediği kadar, toplumları, hatta devletleri etkileme gücüne sahip sorunlar.

Virüs salgınıyla bağlantılı yaşadığımız ve önümüzdeki günlerde de yaşama olasılığımız yüksek psikolojik sorunların temel olanlarını böyle sıraladıktan sonra, nasıl baş edebileceğimizle ilgili bazı önerileri paylaşmak istiyorum.

Her bir başlık tek başına ayrı ayrı ele alınmayı, incelenmeyi hak ediyor. Pek çok durumda doğrudan yardım alınmasını da gerektiriyor.

Ancak en azından burada en yaygın olarak yaşanan ve diğer tüm sorunların da kökeninde yer alan kaygılar ve endişelere yönelik önerilerden bahsedebiliriz. Bu konuda çok çeşitli yollar, farklı öneriler, yöntemler var elbette. Burada, benim okuduklarımdan, öğrendiklerimden derlediklerimi ve önerdiklerimi bulacaksınız.

İlk ve en önemli olarak yapmamız gereken kendimize “insan” olma iznini vermek. Hepimiz insanız ve her türlü duruma karşı farklı duygular yaşamamız gayet normal. Olumlu duygular kadar olumsuz olanları da kucaklayabilmeliyiz. Zira hepsi bizim, hepsi bize ait ve hepsi normal. Çünkü insanız. Mesele şu ki, huzurlu olabilmek için huzursuz eden duyguları da reddetmemeyi öğrenmemiz, kabul etmemiz gerekiyor.

Sırada bu izolasyon süreci için pratik önlemler ve öneriler var, basmakalıp gelebilir ama önemli:

1. Fiziksel olarak kendimizi iyi durumda tutmaya özen göstermek / yeme-içmemize, uykumuza dikkat etmek ve mümkün olduğunca bunları günlük rutinimize uygun yapmak; yani yeme, yatma ve uyanma saatlerimizi alışkanlıklarımız paralelinde sürdürmek,

2. Medyaya dozunda zaman ayırmak / bu hem TV seyretmek hem sosyal medyada zaman geçirmek bağlamında geçerli. Aynı haberleri sürekli olarak izlemenin ya da benzer paylaşımları defalarca görmenin bize bir faydası yok, aksine ciddi biçimde psikolojik sağlığımızı olumsuz etkileme potansiyele sahip.

3. Çevremizle ve sevdiklerimizle olan ilişkilerimize (fiziksel olarak mümkün olamasa da) ara vermemek; kendimizi onlarla telefonla da olsa temasta tutmak ve iyi olduklarını bilmek.

4. Başkalarının ihtiyaçlarına karşı duyarlı olmak, onlar için mümkünse bir şeyler yapabilmek; başkalarına iyi gelecek bir şeyler yapmak, insanın kendisine de iyi geliyor, bu kanıtlanmış bir gerçek.

5. Ev ortamının imkan verdiği fiziksel egzersizlere zaman ayırmak da psikolojimiz üzerinde olumlu bir etken. Kültür fizik hareketleri, pilates, yoga… hepsi fiziksel sağlık kadar psikolojik sağlığı da iyi tutuyor.

Pratik önerilerden sonra da yeni durumu anlamaya, kabullenmeye ve bununla barışarak kaygı ve endişelerimizi azaltmaya, daha huzurlu olmaya yarayacak yollara bakalım.

Psikolojide buna “yaratıcı uyumlanma” (creative adjustment) deniyor. Karşılaşılan duruma adapte olmayı ve kendini bu durumla uyumlandırmayı ifade ediyor adından anlaşıldığı gibi. Her şey psikolojik dayanıklılığımızı (psychological resilience) artırabilmek için.

Resilience çok güzel bir kavram; biz onu Türkçe’ye dayanıklılık ya da esneklik olarak çeviriyoruz. Ama tam anlamı esneyebilme kabiliyeti sayesinde dayanıklılık. Çok güçlü bir rüzgarda sallanan bir ağaç düşünün, o ağacın esneyebilmesi kendini koruyabilmesini sağlar. Esneyemediği noktada kırılır. Tıpkı o ağaç gibi güçlü rüzgarlar bize doğru estiğinde ne kadar esneyebilme kabiliyetimiz varsa, o kadar hasarsız atlatıyoruz yaşadığımız travmayı.

Şimdi bu bahsettiğimiz uyumlanma için bazı ipuçları paylaşacağım sizinle ve sonra da size hayatınıza uygulayabileceğiniz birkaç yöntem önereceğim.

Önce ipuçları:

· “Yeniden çerçeveleme” (reframing): Bunu bakış açımızı değiştirmek olarak da tanımlayabiliriz. Nerden baktığımıza bağlı olarak, gördüğümüz değişebiliyor gerçekten. Shakespeare, Hamlet’e “iyi veya kötü diye bir şey yoktur; biz onu düşüncelerimizle iyi ya da kötü yaparız” dedirtir. Shakespeare kadar ileri gitmesek de bizim yüklediğimiz anlamla olayların, durumların farklı nitelikler kazandığı doğru bir saptama. İçinde yaşadığımız durumda da bu yaşananı “yüzyılın felaketi” olarak görmek ya da “içinden geçilen ve geçecek olan bir dönem” olarak kabul etmek farklı duygulara yol açıyor şüphesiz.

· Dikkati başka yöne vermek (distraction): Bu görmezden gelmek ya da başımızı devekuşu gibi kuma gömmek değil, inkar etmek de değil. Yaşanan her ne ise sadece ona konsantre olmak yerine, hayattaki başka konuları, başka uğraşları biraz daha öne çıkarmak. Şu günlerde mesela, sadece korona ile ilgili konulara ve ondan kaynaklı meselelere odaklanmak yerine, farklı meşgalelerle uğraşmak.

· Sosyal iletişimde kalmak (Social navigation): Psikolojik dayanıklılığın en önemli kaynaklarından biri sosyal navigasyon olarak tanımlanan, ilişkilerin içinde ve diğer insanlarla bağlantı halinde olmak. Araştırmalar, kriz dönemlerinde daha dayanıklı olan insanların, çevreleriyle paylaşımcı, destek istemekten imtina etmeyen, yakın ilişkiler içinde olanlar olduğunu bize gösteriyor. Kollandıklarını hisseden insanlar kendilerini daha güçlü hissediyor. Şu günlerde de bu yakınlıkları korumaya, fiziksel olamasa da bağlantıda kalmaya ihtiyacımız var ve bu psikolojik sağlığımız için önemli. Şu ara özellikle 65+ yasağı nedeniyle büyüklerimizin yaşadığı sıkıntıların temelinde de dışarı çıkamamak değil, yalnızlık var. O nedenle bağlantıda olduğumuzu hissettirmemiz önemli, hepimiz için.

· Teslimiyet – Tevekkül (Surrender): Bu bizim kültürümüzde yabancısı olmadığımız bir kavram, teslimiyet. Ben, eski olsa da tevekkül demeyi tercih ediyorum. Değiştirebildiklerimizi değiştirmek için gayret etmek ama değiştiremeyeceklerimizi kabullenmek ve teslim olmak. Bu da pek çok psikolojik tedavinin omurgasını oluşturan önermelerden zaten.

Son olarak sadece birkaç tane yöntem önerisinde bulunmak istiyorum. Yazının bu kadar uzun olmasını planlamamıştım; ürkütücü olup okunmasına engel olmak istemiyorum zira. O yüzden devamını sadece “iyi ama nasıl” diyenler okusunJ *

1. Fırtınanın Gözü:

Bu çalışma meditasyon temelli bir çalışma. Fırtınanın gözü buradaki öneriyi hemen anlamayı sağlayan güçlü bir metafor. Fırtınalar çok kuvvetli biçimde eserken, en ortasında sakin, kıpırtısız bir merkez vardır. Dışında herşey birbirine girerken, yerle bir olurken o en merkezdeki alan sütliman kalır. Bu önerme, hepimizin o en içindeki sütliman yeri hatırlamamızı ve bu süreçte orayı sık sık ziyaret etmemizi söylüyor bize. Bunun çok çeşitli yolları var. Meditasyon alışkanlığınız varsa, zaten ne dediğimi hemen anlamışsınızdır. Yoksa da başlayın hemen. Internet meditasyon rehberleriyle dolu. Hiç fark etmez, nerden başlarsanız, nasıl başlarsanız başlayın. İşin özü, dış uyaranlardan uzaklaşarak içinize dönmek; kendinizle kalmak, kendinize temas etmek. İbadet eden biriyseniz ve bunu gerçek bir konsantrasyonla yapıyorsanız, fırtınanın gözüne o sayede de ulaşabiliyor olabilirsiniz. Yolu ne olursa olsun, içinize dönün. Güzel bir önerme gördüm geçenlerde, “dışarıya çıkamıyorsanız, içinize gidin” diyordu. Tam da bunu söylüyor işte “fırtınanın gözü” yöntemi bize.

2. Kontrol edilemeyeni etmeye çalışmama:

Bu çalışma kontrol edebildiklerimiz ve edemediklerimizi ayırt etmek, tanımak, anlamak ve beyhude çaba harcamamak üzerine. Kontrol saplantısı, psikolojik sorunların, sıkıntıların yaşanmasında sıklıkla karşılaşılan bir tutum. Çevremizde yaşananları, başımıza gelenleri kontrol edebileceğimiz yanılsamasıyla yaşıyoruz çoğu zaman. Elbette kontrol edebildiğimiz durumlar olmakla beraber, her şeyin kontrolümüzde olması mümkün değil.

Yapmamız gereken, çevremizde rahatsızlık duyduğumuz ve değişmesini istediğimiz durumlarla ilgili tespit yapmak. Bizi rahatsız eden durumla ilgili değiştirebileceklerimiz ve değiştiremeyeceklerimizi gözden geçirmek, mümkünse bunu yazarak yapmak ve karşımızda bu durumu görünür kılmak. Sonra öncelikle değiştirebileceklerimizi nasıl ve nereye kadar değiştirebileceğimize ilişkin fikir jimnastiği ve bir plan yapmamız ve uygulamaya geçmemiz gerekiyor. Değiştiremediğimiz durumlar konusunda ise odağımız bunun bize dayattığı koşullarla baş etmek olmalı. Korona vakasında kontrolümüzün tamamen dışında bir durum yaşanıyor. Burada konsantrasyonumuz bunun hayatımıza yansımalarına yönelmeli. Bu koşullarla nereye kadar ve ne yaparak baş edebiliyoruz ona bakmalıyız.

3. Tolerans penceresi:

Tolerans Penceresi bizim dünyayı gördüğümüz, farklı boyutlarıyla algılayabildiğimiz bir kapasiteyi işaret ediyor. Bu pencerenin dar veya geniş olması da bizim yorumumuzu ve verdiğimiz tepkileri belirliyor. Genelde rahatsız edici durumlarla karşılaştığımızda basit hayatta kalma tepkilerimiz devreye giriyor; kaçmak, dövüşmek ya da donakalmak. Bu tepkilerin hayattaki farklı olaylar karşısındaki tezahürleri değişik elbette. Genelleyerek gruplarsak ya aşırı uyarılmaya maruz kalıyor ve çok tepkisel davranıyoruz ya da donakalıyor ve hiç tepki vermiyoruz. Her iki durum da psikolojik olarak sorunlu. Buna neden olan da tolerans penceremizin darlığı. Yeterince ışık alamamak, dışarıyı yeterince iyi görememek, detayları kaçırmak ve yorumlarla tamamlayarak baş edemeyeceğimiz hikayeler yazmak. En basit haliyle herhangi bir eleştiriyle karşılaştığımızda tolerans penceremizin boyutlarına göre kızarak, kırılarak uzaklaşmayı veya bu eleştirinin içindeki geliştirici tarafı alıp, onu kendimiz için kullanmayı seçebiliriz. Korona vakasında da tolerans penceresine çok iş düşüyor. Yaşadığımız bu sürecin bize söyledikleri var. Virüsün yaşattıkları kendimize, insanlığa ve hayata dair ezberlerimizi, alışkanlıklarımızı, kabullerimizi çok değiştirdi. Hala tam anlayamadık, anlayabilmek için de epey bir yolumuz var, bolca düşüneceğiz üzerinde şüphesiz. Ama bu süreçten öğrenmeyi; kendimizi, dünyamızı, insanlığı aydınlatacak, ileriye taşıyacak, dönüştürecek yeni yollar bulmayı seçebiliriz. Ve umarım seçebiliriz.

Sağlıkla kalın….

Meltem Gürler

KAGİDER Üyesi

*Bu yöntemleri Seph Fontane Pennock’un, takip ettiğim “pozitive psychology” sitesinden aldım. Bu günlere özel olarak geliştirdikleri ve herkesin, ama özellikle psikolog ve psikiyatristlerin kullanımına açtıkları “kriz yardım kiti”nden. Elbette fazlasıyla özetlenmiş olarak.